Marzo y el regreso a la rutina no son impedimento para entrenar: Estudios confirman que menos tiempo también genera grandes beneficios en salud física y mental
Marzo marca el retorno al trabajo, al colegio y a la exigente rutina diaria, un escenario donde la falta de tiempo se posiciona como una de las principales barreras para realizar actividad física. Sin embargo, la evidencia científica es clara: no es necesario pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios reales y medibles en la salud.
Un metaanálisis publicado en 2022, que analizó datos de más de 400 mil personas, concluyó que realizar entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocia a una reducción de entre 10% y 20% en el riesgo de mortalidad, además de un 10% a 17% menos riesgo de enfermedades cardiovasculares y hasta un 18% a 20% menos riesgo de desarrollar cáncer. En la misma línea, un estudio de 2017 demostró que realizar 10 o más series semanales por grupo muscular es suficiente para generar hipertrofia significativa, sin necesidad de sesiones extensas.
“Muchas personas creen que, si no entrenan una hora completa, el ejercicio no sirve, y eso es un mito. Hoy sabemos que sesiones bien planificadas, incluso de 30 minutos, generan beneficios reales y sostenibles en el tiempo”, explica Esteban Estrada, Líder Fitness de Sportlife.
En cuanto al ejercicio cardiovascular, la recomendación tampoco exige largas jornadas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa reducen de forma significativa la mortalidad prematura y el riesgo cardiovascular. Estudios recientes muestran que incluso 75 minutos semanales de actividad moderada ya presentan impactos positivos, mientras que protocolos de entrenamiento HIIT de 15 a 20 minutos mejoran significativamente la eficiencia del sistema cardiovascular. “Cuando las personas entienden que con 20 o 25 minutos bien ejecutados pueden lograr mejoras en su salud, la adherencia aumenta mucho más. La clave está en la constancia y en una correcta estructura del entrenamiento”, añade el especialista de Sportlife.
Además, la evidencia muestra que combinar entrenamiento de fuerza y cardio entrega resultados superiores. Una publicación de la revista Circulation concluyó que esta combinación mejora la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la composición corporal, en comparación con realizar sólo uno de estos tipos de ejercicio.
El impacto positivo también se refleja en la salud mental. Estudios científicos han demostrado que la actividad física reduce significativamente los síntomas de ansiedad, depresión y estrés psicológico, un beneficio especialmente relevante en marzo, mes en que el estrés laboral suele aumentar. “Entrenar no solo mejora el cuerpo, también ayuda a regular las emociones, mejorar la concentración y enfrentar de mejor forma la rutina diaria”, enfatiza el líder fitness.
¿Cómo entrenar de forma eficiente?
Los expertos recomiendan formatos simples y realistas:
Opción eficiente: 3 días a la semana, 45 minutos por sesión
- 25 minutos de fuerza
- 20 minutos de cardio moderado o intervalos
Opción ultra-compacta: 4 días a la semana, 30 minutos por sesión
- 20 minutos de fuerza
- 10 minutos de HIIT
La evidencia es clara: comenzar el año activo no depende de la cantidad de tiempo disponible, sino de la constancia y de una correcta planificación. Marzo puede ser el punto de partida para retomar el ejercicio sin excusas.
